در روزهای گرم تابستان ضرورت مصرف آب بیشتر مطرح می‌شود. مقاله حاضر به بررسی مقدار ضروری مصرف آب می‌پردازد.

آب در سلامتی بدن نقش اساسی دارد و نیاز افراد به آن متفاوت است. خطوط راهنمایی که در این مطلب مطرح می‌شود می‌تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که در روز به قدر کافی مایعات مصرف می‌کنید.

این‌که چقدر در روز آب بنوشیم پرسش ساده‌ای است، اما پاسخ به آن آسان نیست. مطالعات مختلف توصیه‌های متفاوتی را در طول سال‌های گذشته بدست داده‌اند چرا که نیاز بدن افراد بستگی به عوامل چندی مانند میزان سلامتی فرد، میزان فعالیت‌ و محل زندگی او دارد.

اگرچه فرمول واحدی برای هیچ کس وجود ندارد، اما دانستن بیشتر درباره نیازهای بدن به مایعات، به شما کمک می‌کند تا مقدار آب مورد نیاز خود را به‌درستی برآورد کنید.

آب برای بدن حیاتی است

آب ماده اصلی بدن است و حدود 60 درصد وزن ما را تشکیل می‌دهد. انسان بدون مصرف آب ظرف چند روز می‌میرد. فعالیت همه سلول‌ها و دستگاه‌های بدن وابسته به آب است مثلا آب مواد سمی را از اندام‌های حیاتی بدن خارج می‌کند، مواد مغذی را به سلول‌ها می‌رساند و محیط مرطوب مناسب برای بافت‌های گوش‌، بینی و گلو فراهم می‌کند.

کمبود آب در بدن می‌تواند به خشکی و بی‌آبی بدن منجر شود و این بدان معناست که بدن، آب کافی برای انجام فعالیت‌های طبیعی در اختیار ندارد.

روزانه چقدر آب مورد نیاز است؟

مقدار زیادی از آب بدن روزانه از طریق تنفس، تعرق، ادرار و مدفوع از بدن خارج می‌شود. بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره خود باید آب از دست رفته را با مایعات و غذاهای حاوی آب جبران کند.

به طور کلی پزشکان به افراد توصیه می‌کنند تا در روز 8 یا 9 لیوان معمولی آب بخورند. اما راهی برای محاسبه این مقدار در دست است:

ادرار روزانه ما به طور متوسط 1.5 لیتر یا حدود 6.3 لیوان معمولی است. از طرف دیگر ما روزانه حدود یک لیتر یا حدود 4 لیوان معمولی آب از طریق تنفس، تعرق و مدفوع از دست می‌دهیم. با احتساب این‌که غذاها معمولا 20 درصد مصرف مایعات ما را تامین می‌کنند اگر ما روزی 2 لیتر آب یا سایر مایعات مصرف کنیم (کمی بیش از 8 لیوان معمولی) می‌توانیم مایعات از دست رفته را جبران کنیم.

در حالی‌که انستیتوی ملی بهداشت آمریکا مصرف 6 تا 8 لیوان معمولی آب را توصیه می‌کند کلینیک معتبر پزشکی تحقیقاتی مایو در آمریکا توصیه می‌کند مردان روزی 3 لیتر یا حدود 13 لیوان معمولی و زنان 2.2 لیتر یا حدود 9 لیوان معمولی مایعات بنوشند.

اگر شما به قدر کافی مایعات مصرف می‌کنید نباید احساس تشنگی کنید و میزان ادرار شما که بی‌رنگ یا زرد کم‌رنگ است باید 1.5 لیتر یا حدود 6.3 لیوان معمولی باشد.

عوامل موثر در نیاز روزمره به آب

ورزش: اگر شما به انجام نرمش یا ورزش از هر نوعی در روز می‌پردازید که منجر به تعرق می‌شود نیاز به آب بیشتر دارید. مثلا برای ورزش سبک حدود 1.5 تا 2.5 لیوان معمولی باید به رژیم روزانه اضافه شود و درصورت انجام ورزش سنگین که بیش از یک ساعت به‌ طول می‌انجامد مصرف بیشتر مایعات توصیه شده است.

میزان این افزایش بستگی به میزان تعرق شما و مدت زمان و نوع ورزش دارد. توصیه کارشناسان در صورت انجام ورزش‌های شدید این است که از نوشیدنی‌های مناسب ورزش که دارای سدیم هستند استفاده شود و پس از پایان ورزش مایعات معمولی جایگزین شود.

درجه حرارت محیط زندگی: هوای گرم یا مرطوب نیز باعث تعرق می‌شود و مصرف بیشتر آب را طلب می‌کند. همین‌طور هوای گرم داخل خانه به هنگام زمستان باعث از دست دادن رطوبت سطحی بدن می‌شود. ارتفاعات بیشتر از 2500 متر نیز ادرار بدن را تحریک می‌کند و سرعت تنفس را افزایش می دهد و منجر به از دست دادن مایعات بدن می‌شود که باید جبران شود.

بیماری‌ها: به هنگام تب، استفراغ یا اسهال، بدن مایعات زیادی را از دست می‌دهد و به همین دلیل باید در چنین مواردی آب بیشتر نوشیده شود. همین‌طور در صورت داشتن عفونت‌های دستگاه ادراری مانند مثانه و نیز وجود سنگ کلیه یا مثانه نیاز به مصرف بیشتر مایعات است.

از طرف دیگر در برخی بیماری‌ها مانند برخی از مشکلات قلبی یا برخی از بیماری‌های کلیه، کبد و غدد فوق کلیه ممکن است لزوم کاهش مصرف مایعات مطرح شود.

بارداری و شیردهی: زنان باردار یا مادرانی که به فرزندان خود شیر می‌دهند نیاز به مصرف اضافی مایعات دارند. مقدار زیاد مایعات به خصوص برای شیردهی لازم است. توصیه پزشکان این است که زنان باردار باید حدود 2.3 لیتر یا 10 لیوان معمولی و زنان شیرده 3.1 لیتر یا حدود 13 لیوان معمولی مایعات مصرف کنند.

منابع دیگر آب برای بدن

اگرچه آب همیشه باید در دسترس باشد و مصرف شود اما باید توجه داشت که غذاها نیز حاوی آب زیادی هستند و به طور متوسط 20 درصد یا یک پنجم آب مصرفی بدن را تامین می‌کنند. برخی میوه‌ها و سبزیجات به طور خاص آب زیادی دارند مثلا حدود 90 درصد وزن گوجه‌فرنگی یا هندوانه آب است.

به علاوه مایعاتی مانند شیر یا آب میوه بیشتر از آب تشکیل شده‌اند و حتی مایعات همراه با کافئین مانند قهوه، چای یا نوشابه‌های گازدار نیز چنین‌اند.

اما باید در نظر داشت که آب هنوز هم بهترین انتخاب محسوب می‌شود چرا که بدون کالری است، ارزان است و همواره در دسترس و دارای کمترین عوارض جانبی است.

خود را در معرض بی‌آبی قرار ندهید

هیچ‌گاه تشنگی را مبنای نوشیدن قرار ندهید. زمانی که شما احساس تشنگی می‌کنید در واقع پیشتر بدن شما با کم‌آبی و خشکی مواجه شده است. به علاوه با بالارفتن سن بدن انسان کمتر قادر است تشنگی را حس کند و پیام آن را به مغز برساند. از طرف دیگر تشنگی زیاد و ادرار فراوان می‌تواند نشانه‌هایی از یک بیماری جدی باشد که در این موارد باید با پزشک مشورت کرد.

برای جلوگیری از خشکی بدن و مصرف مناسب مایعات بهتر است آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید و با وارد کردن برخی عادات در زندگی مانند نوشیدن آب پیش از غذا یا در حین آن، و نیز مصرف آب پیش از انجام ورزش، به هنگام انجام آن و پس از آن مصرف آب خود را در حد بهینه نگه‌دارید.