در این مقاله اهمیت مصرف کلسیم، میزان نیاز روزانه و چگونگی مصرف آن توضیح داده شده‌است
کلسیم ماده اولیه معدنی بدن است که نقش اساسی در انعقاد خون، انقباض عضلانی، انتقال پیام‌های عصبی و ساخت استخوان و دندان دارد و به همین دلیل حیاتی است.
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که کلسیم در انقباض و انبساط رگ‌های خونی و به دنبال آن در فشار خون نقش دارد. مقدار کافی کلسیم در طول زندگی شما می‌تواند به ساخت و نگهداری توده استخوانی بدن کمک کند و از پوکی استخوان پیشگیری نماید.
تقریبا 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره‌شده‌است. اگر شما به قدر کافی و به طور روزانه کلسیم مصرف نکنید بدن کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های شما می‌گیرد.
نیاز روزانه به کلسیم
براساس نظر کارشناسان مقدار کلسیم موردنیاز روزانه افراد به سن آن‌ها بستگی دارد. کودکان یک تا سه ساله 500 میلی‌گرم، کودکان چهار تا هشت ساله 800 میلی‌گرم و کودکان نه تا هیجده‌ساله 1300 میلی‌گرم به کلسیم نیازدارند. افراد بالغ بین 19 تا 50 ساله 1000 میلی‌گرم و افراد بالای 50 سال به 1200 میلی‌گرم کلسیم روزانه نیازمندند.
بهترین راه دریافت کلسیم از طریق غذاست. کارشناسان حداقل سه فنجان شیر کم‌چربی همراه با ویتامین دی یا محصولات لبنی دیگر را برای تامین روزانه کلسیم افراد توصیه می‌کند. شیر بهترین منبع غذایی حاوی کلسیم به‌حساب می‌آید زیرا غلظت کلسیم در آن بالاست و خیلی خوب هم جذب می‌شود.
بدن کلسیم موجود در غذا را بهتر از قرص کلسیم جذب می‌کند. سعی کنید حداقل سه غذای مغذی از نظر کلسیم درروز مصرف کنید. ماست، شیر یا پنیر کم‌چرب یا بدون چربی، ، بستنی، آب‌میوه‌ها یا سایر مواد غذایی که کلسیم به آن‌ها افزوده‌شده‌است انتخاب‌های مناسبی در این زمینه محسوب می‌شوند.
مشکل لاکتوز
اگر بدن شما نمی‌تواند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کند از محصولات لبنی اجتناب کامل نکنید. هضم غذاهای ساخته‌شده با مواد طبیعی زنده یا فعال مانند ماست یا کره آسان‌تر است زیرا باکتری موجود در آن‌ها به هضم لاکتوز کمک می‌کند.
ضمنا شیر و پنیر بدون لاکتوز، گیاهان یا جلبک‌های دریایی، حبوبات پخته، دانه‌های روغنی به‌خصوص بادام و کنجد، براکلی، بامیه و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره، برخی میوه‌ها به‌خصوص انجیر و پرتقال و ماهی سلمان یا ساردین با استخوان، مواد غذایی دیگری هستند که از نظر کلسیم حائز اهمیتند.
جذب کلسیم با ویتامین دی
بدن برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین دی دارد. شما می‌توانید ویتامین دی موردنیاز بدنتان را از مواد غذایی دارنده این ویتامین تامین کنید. اما در معرض مستقیم نور خورشید بودن به مدت 10 تا 15 دقیقه و حداقل دو بار در هفته می‌تواند نیاز بدن شما را به ویتامین دی برآورده‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهند که بین مصرف زیاد پروتئین حیوانی و از دست‌دادن کلسیم استخوان‌ها از طریق ادرار رابطه وجود دارد.
اگر شما روزانه حداقل سه وعده مواد غذایی دارای کلسیم مصرف نمی‌کنید باید مکمل آن یعنی قرص کلسیم را وارد رژیم غذایی خود بکنید. اما توجه کنید که حتی در این صورت نیز برای برآورده‌شدن نیاز روزانه‌تان خود را به مکمل کلسیم وابسته نکنید. در چنین شرایطی بهتر است 500 میلی‌گرم کلسیم مکمل روزانه مصرف کنید و بقیه 500 تا 700 میلی‌گرم نیاز روزانه را از غذاها بدست آورید.
