برای جایگزین کردن افکار متعادل به جای افکار منفی باید آن‌ها را به چالش‌کشید. در این مقاله به برخی از مهم‌ترین شیوه‌های چالش افکار منفی اشاره می‌شود

«من اصلا باهوش نیستم»، «چه بدشانسی آوردم که این اتفاق افتاد»، «می‌دانم که حادثه بدی روی خواهد داد»، «به ما خوشی نیامده»، « می‌دونم که از پس این مشکل برنمی‌آیم» و بسیاری جملات مشابه که ما روزانه می‌گوییم یا می‌شنویم.

شما نمی‌توانید این نگاه ذهنی بدبینانه را صرفا با «تفکر مثبت» از بین ببرید. افکار شاد و داشتن آرزوهای خوب و بزرگ کافی نیستند تا آن افکار منفی را از بین ببرند. در واقع افکار متعادل باید جایگزین افکار منفی شوند و به این منظور افکار منفی باید به چالش کشیده‌شوند.

شیوه‌های چالش افکار منفی

به منظور به‌چالش‌کشیدن افکار منفی شیوه‌های مختلفی وجود دارند که به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1- در باره خود ولی خارج از خود فکر کنید

از خود بپرسید که آیا در شرایط معین شما به فرد دیگر همان چیزی را می‌گفتید که به خود می‌گویید. از سخت‌گیری نسبت به خودتان دست بردارید و به جملات کمتر سخت‌گیرانه فکر کنید که معمولا واقع‌گرایانه نیز هستند.

مثلا آیا شما به دوستی که نمره بدی گرفته می‌گویید «تو اصلا باهوش نیستی» خیلی بعید است. پس به خود نیز چنین نگویید. احتمالا به او خواهید گفت «امتحان سخت بوده، تو هم خیلی خوب خودت را آماده نکرده‌بودی» که واقع‌بینانه‌تر است.

2- فکر منفی خود را بنویسید و در باره آن تحقیق کنید

هر زمان که فکر منفی در ذهنتان در جریان است سعی کنید آن‌چه باعث آن فکر شده را در یک دفترچه یادداشت کنید و در حالتی که خلق خوبی دارید به ارزیابی آن بپردازید و اینکه آن فکر منفی تا چه حد از واقعیت برخوردار است. در این زمینه می‌توانید از یک دوست یا عضو خانواده روی آن نظر بخواهید.

مثلا دوستی پس از روبروشدن با شما در یک مهمانی کمتر با شما حرف زده و حالا شما فکر می‌کنید که «او اصلا از من خوشش نمی‌آید»، برای ارزیابی این فکر منفی که خلق شما را نیز منفی می‌کند راه‌های مختلفی وجود دارد. می‌توانید در موقعیتی عادی احساستان را با دوستتان مطرح کنید یا به صورتی غیرمستقیم درباره آن مهمانی مشخص از او بپرسید. یا می‌توانید این فکر را با شخص دیگری درمیان گذارید و میزان صحت و سقم آن را جویا شوید. شاید هم بتوانید با طرح این بحث با فردی دیگر به این سوال پاسخ دهید که هر کم حرف زدنی به معنای بی‌توجهی یا عدم علاقه است یا نه.

هدف از چنین پرس و جویی به چالش کشیدن نحوه نتیجه‌گیری‌های ذهنی خود ماست.

3- افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید

افکار منفی‌ خود را مرور کنید و به ازای هریک از آن‌ها یک فکر مثبت بنویسید. مثلا به جای «رئیسم از من متنفره. به خاطر همینه که این همه کار سخت‌رو روی دوش من انداخته» می‌توانید بنویسید «رئیسم به من امیدواره که به من این‌ قدر مسئولیت داده.»

در این جا منظور این نیست که ما به هر قیمتی خوش‌بین شویم. منظور این است که به خود امکان نگاه کردن به جنبه‌های مختلف و احتمالات متفاوت را بدهیم و این امر را به صورت یک تمرین ذهنی درآوریم. خوش بین شدن هدف نیست، واقع‌بینی هدف اساسی ماست.

4- با افراد مثبت بیشتر معاشرت کنید

از افرادی تقلید کنید که همیشه به جنبه مثبت یا روشن موضوع نگاه می‌کنند و ببینید که آن‌ها چگونه با چالش‌های کوچک و بزرگ روبرو می‌شوند.
به شیوه برخورد خود و واکنشتان نسبت به یک موضوع خیلی کوچک فکر کنید و درصورتی که منفی است سعی کنید خوش‌بینی و مداومت در مقابل مشکلات را از افراد مثبت یاد بگیرید و به آن عمل کنید یا وانمود کنید که عمل می‌کنید.

مثلا وقتی جای پارک در جلوی فروشگاه مورد نظرتان پیدا نمی‌کنید به جای این که بگویید «آخ. بازم بدشانسی آوردم. حالا باید تا اونجا پیاده برم و برگردم.» این عبارت را بگویید «مثل اینه که امروز باید دورتر از مغازه پارک کنم. امروز بخت سراغم اومده که ده دقیقه پیاده روی کنم. چه عالی.»

این تمرین ذهنی را برای مسائل مختلف ریز و درشت انجام دهید و نتیجه آن را ببینید.