در این مطلب تلاش شده راه‌های مقابله با استرس افراد در آزمون‌های مختلف بررسی شود

استرس امتحان واقعیتی است که وجود دارد و افراد در سنین مختلف آن را تجربه می‌کنند. از کودک مدرسه ابتدایی گرفته تا دانشجوی دکترای دانشگاه و حتی بالغینی که در محیط کار خود باید آزمون‌هایی را بگذرانند همگی کم و بیش گرفتار این مشکل هستند.

اضطراب ناشی از امتحان در بهترین حالت موجب بهم‌خوردن معده و عرق‌ریختن می‌‌شود و در بدترین حالت فرد را کاملا از کار می‌اندازد.

خوشبختانه می‌توان این نوع اضطراب را با رعایت برخی اصول ساده کاهش داد. اگرچه گاهی ممکن است این استرس کاملا از بین نرود، اما می‌تواند به شدت کاهش پیدا کند.

اگرچه همه انواع آزمون‌ها به نوعی استرس‌زا هستند اما برخی امتحانات و آزمون‌ها استرس را به حداکثر می‌رسانند. مثلا امتحان‌های اصلی وپایانی مدارس، امتحانات میان‌ترم یا پایان ترم دانشگاهی و یا آزمون کنکور در مقاطع مختلف از جمله پراسترس‌ترین‌ها شمرده می‌شوند.

در این گونه امتحانات نتیجه مطالعه چندماهه یا چندساله فرد در یک یا چند ساعت ارزیابی می‌شود. به‌علاوه بسیاری از مردم این‌ها را آزمون‌های مهم و سرنوشت‌ساز زندگی می‌‌شمرند و ترس از دست دادن فرصت‌ها منجر به استرس زیاد در فرد می‌شود.

برخی راهبردها به طور کلی به شما کمک می‌کند تا استرس آزمون را کاهش دهید.

راهبردهای اصلی مقابله با استرس امتحان

- مطالعه بیشتر کنید و بر مطالب تسلط داشته باشید. نخست باید پذیرفت که هر مطلبی قابل آموختن است به شرطی که وقت کافی صرف آن شود. حتی دشوارترین موضوعات درسی توسط بیشتر افراد دارای هوشی متوسط قابل درک و فهم کامل هستند. توجه داشته باشید که حتی کسانی که در هنگام آزمون‌ها کمترین استرس را دارند در صورتی‌که با مطلب مورد آزمون کاملا آشنایی نداشته‌باشند احتمال بیشتری دارد که عصبی و مضطرب شوند.

- برای مطالعه بهتر، برنامه‌ریزی زمانی بکنید. برای به‌حداکثر رساندن تمرکز خود وقتتان را به زمان‌های 15 تا 30 دقیقه‌ای تنظیم کنید و بین آن‌ها برای خود زمان‌های استراحت 5 دقیقه‌ای در نظرگیرید. دانستن این‌که وقت استراحت نزدیک است مانع از دست دادن انگیزه مطالعه بیشترمی‌شود.

- فعالانه مطالعه کنید. خواندن منفعلانه مطالب زیاد و به‌دنبال هم به شما کمک نمی‌کند تا آن‌ها را به يادآورید. سعی کنید نکات مهم و کلیدی را برای خود با قلم مخصوص مشخص کنید یا زیر آن خط بکشید. برخی نیز از این نکات مهم، تاریخ‌ها، فرمول‌ها و اصول کلی یادداشت برمی‌دارند که مفید است و بعد می‌تواند چندین بار آن‌ها را مرور کنند. بعضی نیز نکات مهم را به صورت کلیدی روی کارت‌هایی می‌نویسند و درجاهای مختلف خانه مانند روی آینه، روی صفحه کامپیوتر، یا بالای تخت‌خواب نصب می‌کنند. دیدن این نکات بارها در روز موجب نشست مطالب در مغز آن‌ها می‌شود بدون این‌که تلاش خاصی کرده باشند.

- خود را پیش از آزمون اصلی بیازمایید. پس از مطالعه از خود پرسش کنید یا از دیگری بخواهید شما را امتحان کند. این فرد می‌تواند عضو نزدیک خانواده یا یکی از دوستانتان باشد. در این پرسش و پاسخ‌ها می‌توانید نقاط کور اطلاعاتی خود را بیابید و در وقت باقیمانده آن‌ها را مجددا مرور کنید و به خاطر سپارید. این امر خود استرس شما را کاهش می‌دهد.

- نخست به پرسش هایی پاسخ دهید که بیشتر از همه به آن‌ها مسلط هستید. این کار ساده نه‌تنها اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد بلکه از آن‌جا که بیشترین اضطراب در آغاز آزمون است کمک می‌کند تا شما این مرحله را پشت‌سر بگذارید و بعد با آرامش بیشتر به پرسش‌هایی بپردازید که به چالش بیشتر نیاز دارند.

- ارتباط زیاد با دوستان را کنار بگذارید. منظور این نیست که روابط خود را قطع کنید بلکه تنها توجه به این موضوع است که افراد مختلف اهداف متفاوتی در زندگی دارند و رفتارهایشان نیز متفاوت است. اگر برای شما گذراندن خوب امتحان اهمیت دارد باید برای آن تلاش کنید و این کار مستلزم کنارگذاشتن وقت‌گذرانی‌های دوستانه زیاد است.

- از مصرف الکل یا هرگونه مواد مخدر و محرک پرهیز کنید. هر عاملی که حال شما را مصنوعا بالا ببرد متعاقبا به شدت هم پایین می‌آورد. سعی نکنید به این وسیله با استرس مقابله کنید. دقت کنید از مصرف زیاد قهوه و چای هم پرهیز کنید. کافئین موجود در این مایعات تمرکز شما را کاهش می‌دهند. درمقابل نوشیدن زیاد آب کنش مغزی‌تان را در بالاترین حد نگه‌می‌دارد.

- در شب پیش از آزمون استراحت کافی کنید و پیش از آزمون غذای مناسب بخورید. هیچ چیز بیشتر از خستگی یا گرسنگی نمی‌تواند افکار منفی را زیاد کند و توان شما را کاهش دهد. مراقبت از خود پیش از انجام آزمون، کلید گذراندن بهتر آن است. مثبت گرفتن چیزها می‌تواند عنصر استرس را هدف قرارداده و به شما مزیت توان مقابله با آن را بدهد.

- ورزش کنید. ورزش راه خوبی برای استراحت‌دادن به خود و به حداکثر رساندن تمرکز است. برای این امر نیاز به ساعات طولانی فعالیت جسمانی یا آموزش فراوان ندارید. 15 دقیقه دوچرخه سواری،‌ دویدن یا پیاده روی تند بهترین نتیجه را در عملکرد شما دارد.